28/05/2011
VIDA MEDITERRANEA
No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de los ingredientes de su dieta, hablamos de la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos;
La dieta mediterránea
Las palabras de Plutarco, en su obra Vidas Paralelas, ilustran el sentir de los pueblos del mediterráneo “Los hombres se invitan no para comer y beber, sino para comer y beber juntos”.
No hay duda que en el Mediterráneo, cuando hablamos de los ingredientes de su dieta, hablamos de la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos…) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas.
Se trata de una dieta muy equilibrada, variada y con un aporte de macro nutrientes adecuado, además a los beneficios de su bajo contenido en ácidos grasos saturados y altos en mono insaturados, así como los aportes de carbohidratos complejos y fibra, hay que añadir los derivados de su riqueza en sustancias antioxidantes. Todo esto la hace la dieta de la salud, pues su aportación en sangre de grasas saturadas es muy baja así como de colesterol, lo que ha proporcionando en los pueblos que adoptan esta dieta alimenticia, un índice muy bajo de muerte por enfermedades cardiovasculares, numerosos estudios avalan esta realidad como los del Dr. Ancel Keys de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota.
Algunos de los muchos beneficios que aporta la dieta mediterránea son los siguientes:
• Previene la obesidad y la diabetes. Enfermedades propias de las sociedades desarrolladas en las que priman una alimentación excesivamente rica en grasas saturadas y unos hábitos de vida sedentarios.
• Retrasa e incluso previene el paso de pre-diabetes a diabetes. Así lo señalan expertos como el doctor Pi-Sunyer, director del Centro de Investigación de la Obesidad de Nueva York y jefe de la Unidad de Endocrinología, Diabetes y Nutrición del St. Luke´s-Roosvelt.
• Tiene propiedades cardioprotectoras, fundamentalmente debido al consumo de aceite de oliva virgen, que es fuente saludable de ácidos grasos insaturados y micronutrientes como los antioxidantes.
• Tiene efectos protectores contra enfermedades neurodegenerativas.
• Combinada con actividad física regular, la dieta mediterránea combate el sobrepeso y la obesidad.
• Se ha demostrado que la dieta mediterránea reduce en un 50 por ciento el riesgo de padecer afecciones pulmonares. Es especialmente efectiva en la prevención de la enfermedad pulmonar obstructiva crónica –conocida como EPOC, en general, y de forma significativa en variantes concretas de EPOC como el efisema pulmonar y la bronquitis crónica.
• Aumenta la esperanza de vida al reducir las muertes e incidencia de enfermedad coronaria y algunos tipos de cáncer.
• Ayuda a prevenir la depresión. Las vitaminas del grupo B y los ácidos grasos omega-3, presentes en la dieta mediterránea, ejercen un papel protector frente a los trastornos neurológicos
Desde el 16 de noviembre de 2010, es Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO.
Los diez principios de la dieta mediterránea :
1. Utilizar el aceite de oliva como grasa principal. El aceite de oliva es una de las bases de la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (mono insaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras.
2. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta. Es muy importante consumirlas a diario, gracias a su contenido elevado en antioxidantes, pueden contribuir a prevenir enfermedades. Los alimentos frescos y locales son los más adecuados.
3. El consumo diario de pan, pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos.
Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.
4. Aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor
5. Consumir diariamente productos lácteos. Nutricionalmente hay que destacarlos por ser excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. , principalmente yogur y quesos.
6. El consumo de leches fermentadas (yogurt, bio, etc…) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
7. La carne roja debe consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas. Las carnes han de consumirse en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Contienen proteínas, hierro y grasa animal, el consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud.
8. Se recomienda el consumo de pescado azul, como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas ( aunque de origen animal ) tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuye propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares, como las grasas omega 3.
Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado.
9. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual, muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan azúcares, minerales y vitaminas a nuestra alimentación diaria, se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.
10. Realizar actividad física moderada todos los días (tan importante como comer adecuadamente) e hidratarse correctamente con agua ( 4 vasos diario mínimo).
La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha establecido las calorías de esta dieta de la siguiente manera en base a 2.000 calorías diarias, del aporte calórico total:
• 55-60% Hidratos de carbono: cereales (pan, arroz, pastas…), legumbres (judías…)
• 15% Nutrientes: verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas.
• 15% Proteínas: carne, huevos y sobre todo pescado.
• 10% Grasas: aceite de oliva.